Life Style, Kabarterdepan.com – Gaya hidup yang padat sering kali membuat kita sulit meluangkan waktu untuk sekedar berolahraga atau pergi ke pusat kebugaran. Ketika ada waktu luang atau saat hari libur, rasa malas dan mager sering kali menguasai, membuat kita lebih memilih rebahan dan bermain ponsel daripada berolahraga.
Tapi ternyata, menjaga tubuh tetap bugar tidak selalu memerlukan peralatan khusus atau waktu yang banyak. Kamu bisa memulainya di rumah dengan latihan sederhana yang efektif.
Pemanasan Sebelum Berolahraga
Sebelum memulai olahraga, pemanasan adalah langkah penting yang tidak boleh dilewatkan. Pemanasan memberi sinyal kepada otot untuk bersiap menghadapi aktivitas fisik, mencegah cedera. Beberapa gerakan pemanasan yang bisa dilakukan antara lain:
– Jumping jack
– High knee
– Butt kick
– Arm circles
Setelah itu, lakukan peregangan pada seluruh otot tubuh agar lebih fleksibel dan siap bergerak.
Rangkaian Workout Sederhana Tanpa Alat
Dilansir dari berbagai sumber, berikut ini adalah beberapa latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa menggunakan alat tambahan:
1. Squat
Squat adalah latihan yang fokus pada otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Cara melakukannya:
– Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
– Turunkan tubuh seperti hendak duduk di kursi, pastikan punggung tetap lurus.
– Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
– Ulangi sebanyak 20 repetisi.
2. Push-Up
Push-up melatih otot lengan, dada, dan inti tubuh. Cara melakukannya:
– Berbaring telungkup di atas matras.
– Angkat tubuh menggunakan kedua tangan, dengan posisi kaki lurus atau lutut menyentuh lantai jika merasa kesulitan.
– Turunkan tubuh secara perlahan, lalu dorong kembali ke atas.
– Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi.
3. Plank
Plank membantu memperkuat otot inti dan melatih stabilitas tubuh. Cara melakukannya:
– Berbaring telungkup di atas matras.
– Angkat tubuh dengan tumpuan siku yang ditekuk, pastikan tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
– Tahan posisi ini selama satu menit.
– Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set.
4. Lunges
Lunges efektif melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis. Variasi lunges meliputi lunge depan, lunge samping, lunge terbalik, dan lunge berjalan. Cara melakukannya:
– Berdiri tegak dengan punggung lurus.
– Satu kaki melangkah ke depan, turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
– Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
– Lakukan sebanyak 10-15 repetisi.
Tetap Konsisten
Tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk berolahraga. Dengan konsistensi, latihan sederhana seperti di atas dapat membantu tubuh kamu tetap bugar di tengah jadwal yang padat. Selamat mencoba! (Riris*)
