Gaya Hidup, Kabarterdepan.com – Bulan Ramadan sering kali menjadi kambing hitam bagi berhentinya rutinitas olahraga. Alasannya klasik: “Takut haus,” atau “Nggak ada tenaga.” Padahal, menjaga tubuh tetap bergerak adalah kunci agar metabolisme tidak melambat selama berpuasa.
Rahasia agar tidak tumbang terletak pada pemahaman tentang olahraga di bulan Ramadan melalui konsep The Golden Window atau jendela waktu emas.
Konsep ini membagi waktu olahraga menjadi dua kubu besar berdasarkan kondisi biologis tubuh. Tidak ada yang salah di antara keduanya, namun hasilnya bisa sangat berbeda tergantung pada gol kesehatan yang ingin kamu capai.
Mari kita bedah kubu mana yang paling cocok untuk “baterai” tubuhmu.
1. Kubu Pre-Iftar: Si Pembakar Lemak Maksimal
Bagi kamu yang memiliki target menurunkan berat badan atau fat loss, waktu 30 hingga 60 menit sebelum berbuka adalah “Golden Window” yang sesungguhnya. Dalam dunia kebugaran, kondisi ini mirip dengan fasted cardio.
Saat perut kosong selama belasan jam, cadangan glikogen (energi cepat) di otot dan hati berada pada titik terendah. Akibatnya, tubuh terpaksa membakar cadangan lemak sebagai sumber energi utama.
Namun, kunci utama olahraga di bulan Ramadan pada waktu ini adalah intensitas. Jangan mencoba melakukan lari maraton atau angkat beban berat.
Pilihlah jenis LISS (Low Intensity Steady State) seperti jalan santai keliling kompleks, yoga, atau bersepeda pelan. Keuntungannya? Begitu kamu selesai dan merasa haus, adzan Maghrib berkumandang, dan kamu bisa langsung melakukan rehidrasi.
2. Kubu Post-Tarawih: Zona Pembentukan Otot
Jika gol kamu adalah meningkatkan massa otot atau menjaga kekuatan fisik, maka berolahraga setelah berbuka (atau setelah Tarawih) adalah pilihan terbaik.
Setelah berbuka dengan menu yang tepat, cadangan energi tubuh kembali terisi. Otak dan otot mendapatkan suplai glukosa yang cukup untuk melakukan kerja berat.
Di jendela waktu ini, kamu bisa melakukan intensitas tinggi seperti HIIT (High Intensity Interval Training) atau angkat beban di gym. Karena tubuh sudah terhidrasi, risiko cedera dan pusing akibat dehidrasi jauh lebih rendah.
Namun, tantangan olahraga di bulan Ramadan pada malam hari adalah gangguan tidur. Pastikan kamu memberi jeda minimal 2 jam antara selesai olahraga dengan waktu tidur agar detak jantung kembali normal dan suhu tubuh menurun.
3. Perbandingan Head-to-Head: Pilih yang Mana?
Untuk memudahkanmu memilih, berikut adalah tabel perbandingan sederhana untuk menentukan waktu olahraga di bulan Ramadan:
Pre-Iftar (Ngabuburit)
- Target Utama – Pembakaran Lemak (Fat Loss)
- Intensitas – Rendah (Jalan santai, Stretching)
- Durasi – 30 menit (singkat)
- Risiko – Dehidrasi, Lemas
Post-Tarawih (Malam)
- Target Utama – Kekuatan & Massa Otot
- Intensitas – Tinggi (Angkat beban, HIIT)
- Durasi – 45-60 menit (lebih lama)
- Risiko – Insomnia (susah tidur)
4. Aturan Main Olahraga Agar Tetap Aman Selama Ramadan
Apa pun pilihan waktumu, ada beberapa aturan tidak tertulis agar olahraga di bulan Ramadan tidak menjadi bumerang bagi kesehatan:
Dengarkan Sinyal Tubuh: Jika saat berolahraga sore kamu merasa pusing yang sangat hebat atau mata berkunang-kunang, segera hentikan. Jangan memaksakan ego demi konten.
Strategi Hidrasi: Pastikan kamu sudah menabung air putih sejak malam sebelumnya. Tubuh yang terhidrasi dengan baik di malam hari akan membuat sesi olahraga soremu terasa lebih ringan.
Nutrisi Pemulihan: Setelah olahraga malam, pastikan mengonsumsi protein (seperti dada ayam atau telur) untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak saat latihan.
5. Konsistensi adalah Pemenangnya
Pada akhirnya, The Golden Window terbaik adalah waktu yang bisa kamu lakukan secara konsisten. Tidak perlu memaksakan olahraga berat jika jadwal ibadahmu sedang padat.
Bahkan sekadar melakukan peregangan selama 10 menit di dalam rumah sudah jauh lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali selama sebulan penuh.
Memahami ritme tubuh saat olahraga di bulan Ramadan akan membuatmu menyadari bahwa puasa bukanlah penghalang, melainkan tantangan untuk lebih mengenal kapasitas fisikmu sendiri. (Rawi)
