Olahraga, Kabarterdepan.com – Bagi sebagian besar pekerja urban, dilema terbesar setelah pulang kantor adalah memilih antara rebahan di sofa atau pergi ke gym. Banyak yang akhirnya memilih tidak bergerak sama sekali karena terbayang mitos lama: olahraga malam hari bakal bikin jantung berdebar, adrenalin melonjak, dan mata melek sampai subuh.
Rasanya seperti meminum segelas kopi pekat tepat sebelum tidur, bukan? Namun, benarkah tubuh kita se-fragil itu dalam merespons aktivitas fisik di jam-jam gelap?
Ternyata, anggapan bahwa latihan fisik di malam hari adalah “pencuri waktu tidur” mulai dipatahkan oleh riset modern. Bagi kamu yang selama ini merasa bersalah karena baru bisa berkeringat setelah matahari terbenam, artikel ini akan menjadi kabar gembira yang sudah lama kamu tunggu.
Membedah Mitos Olahraga Malam Hari
Secara logika, memang benar bahwa olahraga meningkatkan hormon kortisol dan adrenalin yang memicu kewaspadaan. Namun, tubuh manusia memiliki mekanisme adaptasi yang luar biasa. Saat kita melakukan olahraga malam hari, suhu inti tubuh memang akan naik.
Tapi, tahukah kamu bahwa penurunan suhu tubuh secara drastis setelah sesi olahraga justru menjadi sinyal biologis bagi otak bahwa waktu tidur telah tiba?
Fenomena ini didukung oleh sebuah meta-analisis besar yang dipublikasikan dalam jurnal Sports Medicine pada tahun 2019. Studi tersebut mengungkapkan fakta menarik bahwa berolahraga di malam hari sebenarnya tidak berdampak negatif pada kualitas tidur.
Sebaliknya, aktivitas tersebut justru bisa meningkatkan durasi tidur nyenyak (deep sleep), asalkan kamu memberikan jeda minimal satu jam sebelum merebahkan diri di kasur. Jadi, kuncinya bukan pada “jangan olahraga”, tapi pada “kapan kamu berhenti”.
Pilih Intensitas, Tak Semua Olahraga Diciptakan Sama
Meski olahraga malam hari itu aman, bukan berarti kamu disarankan melakukan latihan beban seberat 100kg atau lari maraton satu jam sebelum tidur. Jenis latihan sangat menentukan bagaimana sistem sarafmu bereaksi.
-
Low to Moderate Intensity (Pilihan Terbaik): Yoga, jalan santai, atau berenang dengan kecepatan sedang adalah pilihan juara. Aktivitas ini membantu melepas ketegangan otot setelah seharian duduk di depan laptop tanpa memicu lonjakan adrenalin yang berlebihan.
-
Latihan Beban Ringan: Mengutip saran dari Harvard Health Publishing, aktivitas fisik di malam hari bahkan bisa membantu meredakan kecemasan dan stres yang menumpuk. Gerakan repetitif dalam latihan beban bisa berfungsi sebagai bentuk meditasi bergerak.
-
Waspadai HIIT: Olahraga intensitas tinggi seperti High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah satu-satunya yang perlu kamu waspadai. Menurut Sleep Foundation, latihan yang sangat intens terlalu dekat dengan waktu tidur bisa meningkatkan detak jantung secara persisten, sehingga tubuh butuh waktu lebih lama untuk kembali ke mode istirahat.
Strategi Cooling Down
Agar sesi olahraga malam hari kamu membuahkan hasil yang maksimal bagi kebugaran sekaligus kualitas istirahat, kamu perlu menerapkan ritual “pendinginan” yang cerdas. Jangan langsung mandi air es dan melompat ke tempat tidur.
Pertama, cobalah mandi air hangat. Ini mungkin terdengar paradoks, tapi mandi air hangat membantu melebarkan pembuluh darah dan mempercepat proses penurunan suhu inti tubuh ke suhu ideal untuk tidur.
Kedua, perhatikan asupan nutrisi. Alih-alih makan besar yang membuat sistem pencernaan bekerja keras, pilihlah camilan ringan seperti pisang atau segelas susu hangat yang mengandung triptofan untuk memicu rasa kantuk alami.
Terakhir, lakukan digital detox. Setelah tubuh lelah berolahraga, jangan racuni otak dengan cahaya biru (blue light) dari layar ponsel. Biarkan tubuhmu perlahan-lahan bertransisi dari fase aktif ke fase pemulihan dalam kegelapan yang menenangkan.
Pada akhirnya, melakukan olahraga malam hari jauh lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali hanya karena takut tidak bisa tidur. Setiap orang memiliki ambang batas yang berbeda terhadap aktivitas fisik. Ada orang yang justru merasa sangat rileks setelah angkat beban di malam hari, namun ada juga yang butuh waktu lebih lama untuk cooling down.
Jadi, jangan jadikan waktu malam sebagai alasan untuk berhenti hidup sehat. Jika jadwalmu hanya memungkinkan untuk berkeringat di bawah lampu kota, lakukanlah dengan cerdas. Atur intensitasnya, berikan jeda yang cukup, dan nikmati sensasi tidur yang lebih berkualitas karena tubuhmu benar-benar merasa “berhak” untuk istirahat. (*)
